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  • Bodybuilding Trainingsplan

Bodybuilding Ernährungspläne:

Hier stellen wir euch verschiedene Bodybuilding Ernährungspläne vor.

Ernährungsplan für den Muskelaufbau bei gleichbleibendem Körperfettanteil:

Frühstück 1 Bagel und dazu 1 Esslöffel Erdnussbutter
Spiegelei aus 2 ganzen Eiern und 2-4 Eiklar, dazu eine halbe Tasse Paprika, gehackt und eine halbe Tasse Zwiebeln, gehackt
oder: 30 g Whey Protein
oder: 5 Aminosäuren- oder BCAA-Tabletten
Snack am Vormittag Eiweissshake aus 30 g Proteinpulver mit fettarmer Milch
1 Stück Obst (Apfel oder Birne)
Mittagessen 2 – 3 Maistortillas oder eine halbe Tasse Reis mit 120 – 160 g Hähnchenbrust (ohne Haut)
Eine halbe Tasse gehackte Tomaten
Eine Portion Kopfsalat mit 2-3 Esslöffel Olivenöl und 1 Esslöffel Balsamico oder Essig
vor dem Training (60-90 Min.) 75 g Vollkornbrot
100g Thunfisch
nach dem Training (max. 45 Min.) 120 – 160 g mageres Rindfleisch
Eine Tasse Teigwaren mit einer fettarmen Sauce aus dem Saft des Rindfleisches
Eine halbe Tasse Broccoli, gedünstet
Multivitamintabletten
Abendessen Eiweissshake aus 35 g Proteinpulver mit fettarmer Milch
1 Banane

 

Ernährungsplan für den Masseaufbau:

Frühstück 170 g Quark mit 85 g Haferflocken
250 ml Orangensaft
ca. 5 Aminosäure- oder BCAA-Tabletten, evtl. Multivitamintabletten oder Antioxidantien
Snack am Vormittag
 130 g Weight Gainer
1 Apfel oder 1 Birne
Mittagessen 130 g Hühnchenbrust ohne Haut
100 g Reis
1 Orange
vor dem Training (60 – 90 Min.) 170 g Magerquark
85 g Vollkornbrot
1 Apfel oder 1 Birne
1 Banane
nach dem Training (max. 45 Min.) 130 g Seelachsfilet
130 g Nudeln
Eine Portion Salat mit 2 – 3 Esslöffeln Olivenöl, 1 Esslöffe Essig oder Balsamico
ca. 5 Aminosäure- oder BCAA-Tabletten
Mind. 5-10 g Pyruvat
Abendessen 35 g Proteinpulver
85 g Haferflocken
130 g Ananas
3-Hydroxy-3-methylbuttersäure (Für die Menge siehe die jeweilige Packungsbeilage)
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