• Bauchübungen
  • Brustübungen
  • Beinübungen

3er Split Trainingsplan

Bei einem 3er Split Trainingsplan wird die Trainingswoche in drei Trainingstage unterteilt. Dabei sollte einem Trainingstag ein Trainingsfreier Tag folgen. Und nach dem dritten Trainingstag sogar 2 Trainingsfreie Tage folgen.

Beispielsweise könnte man die Woche so aufteilen:

Montag –> Training

Dienstag –> Pause

Mittwoch –> Training

Donnerstag –> Pause

Freitag –> Training

Samstag –> Pause

Sonntag –> Pause

Und dann geht der ganze Spaß wieder von vorne los.

Sätze:

3 „echte“ Sätze pro Übung sind empfehlenswert. Dazu kommen 2- 3 Aufwärmsätze um die Muskulatur gut aufzuwärmen.

2 der 3 Trainingstage umfassen Oberkörperübungen und ein Trainingstag beschäftigt sich mit Bein- und Bauchübungen.

Natürlich wird sich wie immer locker aufgewärmt. 10 – 15 Minuten sollte man sich nehmen um auf dem Laufband, dem Fahrrad oder anderen Cardiogeräten sich und seinen Körper gründlich aufzuwärmen.

3er Split Trainingsplan Tag 1 –> Brust, Schulter und Bizeps

Übungen:

3er Split Trainingsplan Tag 2 –> Bauch, Beine und Unterer Rücken

Übungen:

  • Beinpresse
  • Kreuzheben
  • Kniebeuge
  • Beinbeuger
  • Wadenheben sitzend
  • Beinheben Im Unterarmstütz
  • Crunches am Kabelzug

3er Split Trainingsplan Tag 3 –> Rücken, Nacken und Trizeps

Übungen:

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