Tipps und Informationen rund um Kraftsport
  • Bodybuilding Trainingsplan

Armübungen

Langhantel- Bizepscurls (Stehend)

Bei der Lanhantel- Bizepscurls Übung im Stehen sollte man sich gerade hinstellen und die Füße sollten hierbei hüftbreit auseinander stehen. Anstatt einer Langhantel Stange kann man auch eine SZ- Stange für die Übung nehmen, aber wir beschreiben euch die Übung hier mit der Langhantel- Stange, die Bewegungsabläufe sind aber die gleichen. Man greift die Langhantelstange, am besten schulterbreit (also auf der Höhe der Schultern) und hält das Gewicht bzw. die Stange vor der Hüfte mit fast ausgestreckten Armen. Bei dem Griff der Lanhantelstange ist es wichtig, dass die beiden Daumen jeweils nach außen zeigen. Nun beginnt der eigentlich Trainingsablauf. Und zwar werden jetzt die Arme gebeugt um die Langhantelstange mit dem Gewicht nach oben zu führen bis die Unterarme jeweils den Bizeps auf der jeweiligen  Seite berühren. Nachdem die Unterarme den Bizeps jeder Seite jeweils berührt haben, wird nun wieder das Gewicht gesenkt, bis die Arme fast durchgestreckt sind, aber nochmals erwähnt, wichtig ist das sie nicht ganz durchgestreckt sind. Man sollte auf jeden Fall darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. Diesen Ablauf wiederholt man dann nach belieben, je nach welchen Trainingsplan man trainiert.

 

Kurzhantel- Bizepscurls (Stehend)

Natürlich gibt es auch Bizepsübungen mit der Kurzhantel. Die wahrscheinlich am häufigsten durchgeführte Übung ist dabei die nun beschrieben Übung für den Bizeps. Hierfür sollte man sich natürlich auch gerade und aufrecht hinstellen. In jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel mit dem gleichen Gewicht. Jeder Arm führt die Bewegung abwechselnd durch und nicht gleichzeitig. Also man beginnt zum Beispiel mit dem rechten Arm und beginnt diesen zu beugen bis der Unterarm eine waagerechte Position besitzt. Der linke Arm wird dabei nicht beachtet und hängt seitlich am Körper, mit der Hantel in der Hand, herunter. Nun wird der rechte Arm wieder nach unten gelassen und bis dieser seitlich am Oberkörper herunterhängt und der linke Arm wird zusammen mit der Hantel nach oben geführt bis der Unterarm eine waagerechte Position erreicht hat. Und dann wird auch dieser Arm wieder heruntergelassen. Dieses Wechselspiel wird beliebig oft wiederholt, wie es der Trainingsplan festlegt. Natürlich gibt es auch andere Variationen von dieser Übung. Zum Beispiel bei der Isometrischen Variante wird ein kompletter Satz erst mit dem einem Arm gemacht also dieser Bewegungsablauf wird z.B. 12 mit dem rechten Arm hintereinander durchgeführt bevor der linke Arm zum Einsatz kommt und den Bewegungsablauf ebenfalls 12 mal durchführt. Jeder sollte für sich entscheiden welche Übung einem mehr Spaß macht.

 

Trizeps Pushdowns

Für diese Übung muss man an den Kabelzug gehen. Man befestigt einen Griff, das kann von einem Seilgriff über eine v- förmige Stange alles mögliche sein, am oberen Karabiner des Kabelzugs. Man legt seine beiden Hände auf den Griff und stellt sich gerade vor den Kabelzug. Die Ausgangsposition sollte so sein, dass die Unterarme waagerecht sind, also  die Hände mit dem Gewicht und die Unterarme eine waagerechte Linie bilden. Nun sollte man mit den Händen auf dem Griff und mit dem Trizeps das Gewicht langsam nach unten drücken bis die Arme fast, aber nicht ganz, durchgestreckt sind. Jetzt wird das Gewicht langsam wieder in die waagerechte Position mit den Armen zurückgeführt und dann wird dieser Bewegungsablauf mehrmals wiederholt.

 

French Press

Diese Übung wird liegend auf einer Bank durchgeführt. Man liegt mit dem Rücken auf der Bank und benutzt eine Langhantelstange oder eine SZ- Stange mit Gewicht. Die Füße befinden sich dabei auf dem Boden. Die Ausgangsposition ist folgendermaßen. Man greift die Hantelstange ungefähr schulterbreit aber gerne auch ein wenig enger. Man streckt die Arme fast komplett aus und hält die Stange ein wenig nach hinten geneigt über den Kopf. Die Bewegung startet indem man die Langhantelstange langsam durch Beugung der Ellenbogen zum Kopf bzw. zur Stirn führt. Auf Höhe der Stirn wird die Hantel für einen kurzen Moment gehalten bevor man die Arme wieder langsam durchdrückt und damit die Hantel von der Stirn wegführt bis sie wieder in der Ausgangsposition sind. Wenn man in der Ausgangsposition angekommen ist geht das Ganze wieder von vorne los.

 

Konzentrations- Curls

Die Übung “Konzentrations-Curls” ist für den Bizeps. Dabei setzen wir uns auf eine Trainingsbank und halten in einer Hand eine Hantel. Die Übung wird erst auf der einen Seite durchgeführt und dann wird die Hand gewechselt. Die Handfläche zeigt dabei nach oben. Der Arm, indem sich die Hantel befindet, hängt gerade herunter wobei die Rückseite des Arms stabil auf der Innenseite des Beins liegt welches sich auf der gleichen Seite wie der Arm befindet. Dabei wird der Arm beim Bewegungsablauf gestützt. Der Arm ohne Hantel wird auf dem anderen Schenkel aufgestützt. Der Bewegungsablauf startet damit, dass der Arm indem sich die Hantel befindet zur gegenüberliegenden Schulter bewegt wird. An der Schulter wird die Hantel bzw. die Position kurz gehalten und dann langsam zurückgeführt. Und die Bewegung wird jetzt wiederholt solange bis man nicht mehr kann. Dann wird der Arm gewechselt und alles mit dem anderen Arm gemacht bis man nicht mehr kann.

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