Tipps und Informationen rund um Kraftsport
  • Bodybuilding Trainingsplan

Beinübungen

Hüftstrecken am Boden

Stütze dich hierbei mit den Unterarmen kniend auf dem Boden, ein Bein wird unter der Brust angezogen.
Führe das angezogene Bein bis zur kompletten Streckung nach hinten.
Ist die Hüfte komplett gestreckt, wird diese Position einen moment isometrisch angespannt. Anschließend wird das Bein in die Ausgangstellung gebracht, bevor eine weitere Wiederholung folgt.

Kniebeugen

  1. Eine auf einem Gestell abgelegte Langhantel wird auf der Nackenmuskulatur abgelegt. Ziehe die Ellbogen nach hinten und umfasse die Stange in einem breiten Griff. Der Blick bleibt während der gesamten Übung nach vorne gerichtet. Die Füße stehen schulterbreit und parallel zueinander.
  2. Atme ein und beuge die Beine bei geradem Rücken, bis die Oberschenkel in der Waagerechten sind. Der Oberkörper wird bei dieser Bewegung leicht nach vorne geneigt.
  3. Stecke die Beine langsam und richte den Oberkörper auf, während ausgeatmet wird. Achte dabei darauf, die Beine nicht vollständig durchzustrecken.

Wichtig: Es ist besonders wichtig den Rücken während der Kniebeugen zu jeder Zeit gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.

Beinpresse senkrecht

Je nach Geräteausführung, wird die Übung im Sitzen oder Liegen ausgeführt. Die Schultern sind an den unter den Rollen angebracht.

  1. Stecke die Beine und drücke dich ab. Atme dabei aus. Beachte, dass die Beine nicht vollständig durchgestreckt werden, sondern leicht angewinkelt bleiben.
  2. Lasse das Gewicht langsam absenken, ohne es komplett abzulegen, um die Muskelspannung zu erhalten.

Wichtig: Beachte, dass der Rücken während der gesamten Übung an der Beinpresse gerade bleiben sollte.

Beinpresse Schräg

  1. Löse die Sicherung und lasse das Gewicht soweit wie möglich herab, während du in die Knie beugst.
    Achte darauf, dass das Gesäß, sowie der Rücken während der kompletten Übung am Polster angelehnt bleibt.
  2. Anschließend wird das Gewicht nach oben gedrückt, die Beine sollten jedoch nicht durchgedrückt werden.
  3. Am Ende der Bewegung wird ausgeatmet.

Aufsteiger mit Kurzhanteln

Es ist sehr wichtig, den Kopf nicht zu senken, damit einem nicht schwindelig wird. Diese Übung erfordert einen guten Gleichgewichtssinn und die größte Gefahr besteht darin, die Balance zu verlieren und umzufallen.

Man stellt sich zuerst mit dem rechten Bein auf und drückt sich mit dem linken Bein ab. Wenn man einmal auf der Erhöhung steht, stellt man das linke Bein zuerst runter. Dann werden die Beine gewechselt.

Je höher die Erhöhung ist, desto schwerer ist die Übung.

 

 

Impressum Kontakt

Social Widgets powered by AB-WebLog.com.