Tipps und Informationen rund um Kraftsport
  • Bodybuilding Trainingsplan

Brustübungen

Bankdrücken Langhantel

Das Bankdrücken mit der Langhantel ist die wohl bekannteste Übung im Bodybuilding. Dabei liegt man mit dem Rücken auf einer Bank ( Hohlkreuz sollte unbedingt vermieden werden !!!) und bewegt eine Langhantel mit Gewicht vom Körper weg und wieder zum Körper hin. Diese Übung ist nicht nur für die Brust, sondern gleichzeitig trainiert man den Trizeps bei dieser Übung mit. Also man legt sich mit dem Rücken auf die Bank und greift die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Aber meistens sind auf den Langhantelstangen Markierungen an denen man sich für den perfekten Griff orientieren kann. Die Füße sind auf dem Boden und man sollte die Lnaghantel so greifen, dass die Handgelenke nicht angewinkelt sind. Die Bewegung geht los indem man die Langhantel aus der Verankerung hebt. Die Arme sind dann ausgestreckt. Jetzt wird die Langhantel langsam nach unten geführt in Richtung Brust. Sie wird nach unten geführt bis sie kurz vor dem Brustkorb ist. In dieser Position sollte man das Gewicht kurz halten (2 sek.) und dann wieder nach oben drücken bis die Arme fast ausgestreckt sind. Auch hier gilt, dass die Arme nicht ganz ausgestreckt sein sollten sondern die Bewegung nach oben ist kurz vorher vollständig. Diesen Ablauf wiederholt man dann bis man nicht mehr kann.

Schrägbankdrücken Kurzhantel

Eine weitere sinnvolle Brustübung ist das Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel. Auch hier gilt wie beim Bankdrücken mit der Langhantel, neben der Brust wird auch der Trizeps aber auch die Schultern mittrainiert, deshalb sollte man beide Muskelgruppen auch am selben Tag trainieren. Bei dieser Übung legt man sich also auch hier wieder auf eine Schrägbank und nimmt jeweils eine Kurzhantel in jede Hand. Der Unterschied zum Bankdrücken mit der Langhantel ist hier einzig und allein wie der Name schon verrät, dass man hier schräg auf der Bank liegt und nicht flach. Die beiden Hanteln werden jeweils seitlich vom Körper auf Brusthöhe gehalten und sie werden so gegriffen, dass die Daumen nach innen zeigen. Beide Arme werden nun gleichzeitig von der Brust weg senkrecht nach oben gedrückt bis die Arme fast komplett ausgestreckt sind. In dieser Position wird das Gewicht kurz gehalten (ca. 2 sek) bis man dann die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition seitlich auf Höhe der Brust zurückführt. Dieser Vorgang wird dann mehrmals wiederholt.

Fliegende Dips

Fliegende Dips sind nicht nur gut um die Brust zu trainieren sondern auch für den Trizeps. Fliegende Dips werden meist an einem Holm durchgeführt. Man sollte sich also mit nicht ganz gestreckten Armen auf den entsprechenden Griffen am Holm abstützen. Dabei ist der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, die Füße übereinander geschlagen und die Beine leicht angewinkelt. Man hängt quasi in der Luft in dem man sich von den entsprechenden Griffen abstützt. Jetzt wird der Körper langsam gesenkt bis die Oberarme waagrecht sind. Wichtig ist, dass die Arme dabei möglichst eng am Kröper sind. Wenn die Oberarme waagrecht sind, drückt man den Körper wieder nach oben bis die Oberarme fast ausgestreckt sind. Diesen Bewegungsablauf wiederholt man dann so lange bis die Muskeln es nicht mehr zulassen.

Kabelziehen über Kreuz

Beim Kabelziehen über Kreuz stellt man sich gerade und aufrecht in die Mitte zwischen den Beiden Türmen des Kabelzugs. An beiden Türmen befestigt man jeweils an dem oberen Karabiner Griffe um die Übung durchzuführen. Man greift sich mit jedem Arm ein Griff und streckt seine Arme aus, sodass eine gerade Linie von dem einem zum anderen Arm entsteht. Die Schulterblätter werden zusammengezogen und die Ellenbogen leicht gebeugt. Die eigentlich Bewegung geht daraufhin los. Die beiden Griffe werden nun in einem Bogen zur Körpermitte hin gezogen, solange bis sich die Handgelenke auf der Höhe des Bauches überkreuzen. Man sollte diese Position, in der sich die Handgelenke überkreuzen kurz halten (wieder ca. 2 sek.) und langsam in die Ausgangssituation zurückführen. Dies wird nun beliebig oft wiederholt.

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