Tipps und Informationen rund um Kraftsport
  • Bodybuilding Trainingsplan

Schulter- und Nackenübungen

Schulterübungen

Seitheben mit Kurzhanteln, stehend

Die Arme sind fast gestreckt, der Rücken gerade. Arme bis auf Schulterhöhe heben und dabei immer gestreckt lassen. Danach die Arme wieder senken, aber nur fast bis zur Ausgangsposition. So bleibt die Muskulatur permanent unter Spannung

Rudern mit der Langhantel, stehend

Die Hantel etwas mehr als schulterbreit fassen und aufrecht hinstellen. Die Hantel eng am Körper hochziehen bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind. Die Hantel kurz halten und langsam wieder nach unten führen.

Rudern mit Kurzhanteln, stehend

Mit geraden Rücken aufrecht hinstellen, den rechten Arm anwinkeln und den Oberarm heben, bis er waagerecht ist. Den rechten Arm langsam wieder strecken und zugleich den linken anwinkeln

Schulterdrücken mit Langhantel

Aufrecht hinstellen, die Langhantel schulterbreit greifen.  In der Startposition ist die Stange knapp unterhalb des Kinns, die Daumen zeigen nach innen.
Das Gewicht langsam gerade nach oben über den Kopf drücken, kurz halten und zurück in die Startpostion.

Nackenübungen

Shrugs mit Kurzhanteln

Shrugs ist die Standardübung für die Nackenmuskulatur.
Stellt euch aufrecht hin, der Rücken muss gerade sein. In jede Hand nimmt Ihr eine Hantel, die Arme locker neben eurem Körper hängen lassen. Nun zieht ihr die Schultern herauf, als ob ihr mit den Achsen zuckt. Die Bewegung langsam ausführen.
Bei der Übung kommt die Kraft nur aus den Nacken.

Nackendrehen

Legt euch auf den Boden, die Knie leicht anwinkeln. Nun hebt Ihr den Kopf vom Boden; während der Übung hat der kopf keinen Kontakt mehr zum Boden.
Dreht den Kopf nun mit etwas Geschwindigkeit nach links und rechts.

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